Autorka artykułu: mgr farm. Małgorzata Pytlik
Spis treści
- Probiotyki w pożywieniu: Naturalne źródła probiotyków i ich wpływ na zdrowie jelit
- Czym są probiotyki?
- Jak probiotyki wpływają na zdrowie jelit?
- Naturalne źródła probiotyków w pożywieniu
- Najlepsze probiotyki w codziennej diecie – co warto włączyć?
- Probiotyki w pożywieniu a suplementy – co wybrać?
- Korzyści zdrowotne wynikające z regularnego spożywania probiotyków
- Potencjalne skutki uboczne spożywania probiotyków
1. Probiotyki w pożywieniu: Naturalne źródła probiotyków i ich wpływ na zdrowie jelit
Probiotyki w pożywieniu odgrywają zasadniczą rolę w utrzymaniu zdrowia jelit i ogólnego samopoczucia. Te korzystne bakterie wspomagają trawienie, wzmacniają układ odpornościowy i chronią przed szkodliwymi patogenami. Wprowadzenie do diety produktów bogatych w probiotyki może znacznie poprawić równowagę mikrobioty jelitowej, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie całego organizmu.
Współczesna dieta często nie dostarcza wystarczającej ilości probiotyków, dlatego warto świadomie włączyć do niej produkty fermentowane, takie jak jogurt, kefir czy kiszonki. Regularne spożywanie tych produktów może pomóc nie tylko w utrzymaniu zdrowych jelit, ale także w zapobieganiu wielu dolegliwościom. Dzięki probiotykom w pożywieniu organizm lepiej radzi sobie ze stresem, a także szybciej się regeneruje po infekcjach.
W tym artykule omówimy, jak probiotyki w pożywieniu wpływają na zdrowie jelit oraz jakie produkty są ich najlepszym naturalnym źródłem.

2. Czym są probiotyki?
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które w odpowiednich ilościach przynoszą korzyści zdrowotne. Probiotyki w pożywieniu, takie jak bakterie kwasu mlekowego, pomagają utrzymać równowagę mikroflory jelitowej. Wpływają one pozytywnie na trawienie, wchłanianie składników odżywczych i ochronę przed szkodliwymi drobnoustrojami.
Probiotyki zostały zdefiniowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) jako „żywe mikroorganizmy, które przyjmowane w odpowiednich ilościach wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza”. Probiotyki w pożywieniu, szczególnie w produktach fermentowanych, odgrywają ważną rolę w ochronie przed patogenami. Równocześnie pomagają w produkcji niektórych witamin, takich jak witamina K oraz witaminy z grupy B.
Są one niezbędne do zachowania zdrowia jelit i warto regularnie dostarczać je organizmowi poprzez dietę.
3. Jak probiotyki wpływają na zdrowie jelit?
Probiotyki w pożywieniu mają bezpośredni wpływ na zdrowie jelit, wspomagając prawidłowe funkcjonowanie mikroflory. Działają, wspierając wzrost „dobrych” bakterii i jednocześnie ograniczając namnażanie się patogenów. Gdy równowaga mikrobioty jelitowej zostaje zachwiana, mogą pojawić się problemy trawienne, takie jak wzdęcia, biegunki lub zaparcia.
Pomagają w trawieniu błonnika i innych trudniejszych do przyswojenia substancji, a także wspierają produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Te kwasy pomagają w regeneracji jelit i odgrywają istotną rolę w utrzymaniu bariery jelitowej, chroniącej organizm przed wnikaniem toksyn i bakterii.
Probiotyki nie tylko wpływają na zdrowie jelit, ale także wspierają układ odpornościowy, ponieważ aż 70% komórek odpornościowych znajduje się w jelitach. Regularne spożywanie probiotyków pozwala na utrzymanie równowagi mikrobioty, co przekłada się na lepsze zdrowie ogólne.
4. Naturalne źródła probiotyków w pożywieniu
Naturalne źródła probiotyków w pożywieniu są łatwo dostępne i mogą być włączone do codziennej diety. Produkty fermentowane, takie jak jogurt, kefir, kiszona kapusta czy ogórki kiszone, stanowią bogate źródło żywych kultur bakterii. Regularne spożywanie tych produktów wspiera zdrowie jelit oraz poprawia trawienie.
Jogurt i kefir to jedne z najbardziej popularnych źródeł probiotyków. Zawierają bakterie kwasu mlekowego, które wspomagają mikrobiotę jelitową i poprawiają odporność. Kiszonki, takie jak kapusta kiszona i ogórki kiszone, są bogatym źródłem bakterii, które pomagają w utrzymaniu równowagi mikrobioty. Ważne jest, aby wybierać kiszonki naturalne, niepasteryzowane, ponieważ proces pasteryzacji niszczy żywe kultury bakterii.
Inne naturalne źródła probiotyków obejmują produkty takie jak kimchi, tempeh, miso czy kombucha. Te fermentowane produkty są szczególnie popularne w Azji, ale zyskują na popularności także w Europie i Ameryce Północnej. Wprowadzenie tych produktów do diety może znacznie poprawić zdrowie jelit i ogólną równowagę organizmu.

5. Najlepsze probiotyki w codziennej diecie – co warto włączyć?
Najlepsze probiotyki w codziennej diecie to te, które można łatwo włączyć do posiłków i które dostarczają organizmowi odpowiednią ilość żywych kultur bakterii. Jogurty naturalne, kefir, kiszonki oraz inne fermentowane produkty to doskonałe źródła probiotyków. Spożywane regularnie, przyczyniają się do utrzymania zdrowia jelit.
Jogurty naturalne, szczególnie te zawierające aktywne kultury bakterii, są jednym z najłatwiejszych sposobów na dostarczenie probiotyków. Kefir, bogaty w bakterie i drożdże, działa korzystnie na trawienie oraz wspiera układ odpornościowy. Kiszone warzywa, takie jak kapusta czy ogórki, zawierają liczne szczepy bakterii, które wspomagają zdrowie jelit.
Warto również sięgnąć po mniej popularne, ale równie skuteczne źródła probiotyków, takie jak kimchi, miso czy tempeh. Te produkty są bogate w żywe kultury bakterii, a ich regularne spożywanie może poprawić trawienie, wzmocnić odporność i wspierać zdrowie jelit. Ważne jest, aby spożywać probiotyki regularnie, aby efekty były długotrwałe.
6. Probiotyki w pożywieniu a suplementy – co wybrać?
Decyzja między probiotykami w pożywieniu a suplementami zależy od indywidualnych potrzeb zdrowotnych oraz stylu życia. Probiotyki w pożywieniu, takie jak fermentowane produkty, są naturalnym źródłem żywych kultur bakterii i dostarczają organizmowi wielu korzyści. Są one również łatwo dostępne i mogą być wprowadzane do codziennych posiłków.
Z drugiej strony, suplementy probiotyczne mogą być pomocne w sytuacjach, gdy naturalne źródła probiotyków nie są wystarczające. Osoby cierpiące na poważne zaburzenia jelitowe mogą potrzebować większych dawek probiotyków, które dostarcza się w formie suplementów. Suplementy probiotyczne są często bardziej skoncentrowane i mogą dostarczać precyzyjnie określonych szczepów bakterii, co bywa korzystne w leczeniu określonych problemów zdrowotnych.
Wybór między probiotykami z pożywienia a suplementami zależy od indywidualnych preferencji oraz potrzeb zdrowotnych. Warto jednak pamiętać, że najlepsze efekty przynosi łączenie obu źródeł probiotyków, co pozwala na skuteczne wsparcie zdrowia jelit.

7. Korzyści zdrowotne wynikające z regularnego spożywania probiotyków
Regularne spożywanie probiotyków w pożywieniu przynosi wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza dla układu trawiennego i odpornościowego. Probiotyki w pożywieniu pomagają w utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej, co ma bezpośredni wpływ na lepsze trawienie i ochronę przed patogenami. Dzięki temu probiotyki przyczyniają się do zmniejszenia problemów takich jak wzdęcia, biegunki i zaparcia.
Probiotyki wzmacniają także układ odpornościowy, ponieważ większość komórek odpornościowych znajduje się w jelitach. Regularne dostarczanie probiotyków pomaga w zapobieganiu infekcjom i poprawia reakcję organizmu na różnego rodzaju patogeny. Badania wykazały, że osoby spożywające produkty bogate w probiotyki rzadziej cierpią na infekcje jelitowe i szybciej wracają do zdrowia po chorobach.
Ponadto probiotyki mogą wpływać na zdrowie psychiczne. Istnieje coraz więcej badań wskazujących na związek między zdrowiem jelit a zdrowiem mózgu. Probiotyki mogą pomóc w regulacji osi jelitowo-mózgowej, co przyczynia się do zmniejszenia objawów stresu, lęku i depresji. Podsumowując, regularne spożywanie probiotyków w pożywieniu może poprawić zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.
8. Potencjalne skutki uboczne spożywania probiotyków
Chociaż probiotyki w pożywieniu przynoszą liczne korzyści zdrowotne, istnieją pewne sytuacje, w których ich spożycie może prowadzić do skutków ubocznych. U niektórych osób, szczególnie z osłabionym układem odpornościowym, spożywanie dużych ilości probiotyków może wywołać niepożądane reakcje. Skutki te obejmują wzdęcia, gazy, a w rzadkich przypadkach zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Osoby z poważnymi schorzeniami układu odpornościowego, takie jak HIV, lub z problemami związanymi z chorobami autoimmunologicznymi, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji probiotykami lub zwiększeniem ich spożycia z pożywienia. Również u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) probiotyki mogą powodować tymczasowe zaostrzenie objawów, zanim przyniosą korzyści.
Warto także pamiętać, że nie wszystkie probiotyki działają jednakowo. Niektóre szczepy bakterii mogą działać inaczej na poszczególne osoby. Dlatego, jeśli pojawią się jakiekolwiek skutki uboczne, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić odpowiednią dawkę i rodzaj probiotyków. Ogólnie rzecz biorąc, probiotyki są bezpieczne dla większości ludzi, ale każda osoba powinna monitorować swoje samopoczucie po ich spożyciu.
Czytaj więcej na blogu
Jak 7-minutowa medytacja pomaga w redukcji stresu i poprawie samopoczucia
Bakterie w jelitach – jak wpływają na nasz nastrój i zdrowie psychiczne?
Objawy skórne jako wskaźnik chorób jelit
Kolagen rybi jako wsparcie dla zdrowia włosów, skóry i paznokci
Bibliografia:
- Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., & Sanders, M. E. (2014). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506-514. doi:10.1038/nrgastro.2014.66.
- McFarland, L. V. (2015). From Yaks to Yogurt: The History, Development, and Current Use of Probiotics. Clinical Infectious Diseases, 60(suppl_2), S85-S90. doi:10.1093/cid/civ054.
- Doron, S., & Snydman, D. R. (2015). Risk and safety of probiotics. Clinical Infectious Diseases, 60(suppl_2), S129-S134. doi:10.1093/cid/civ085.
- Marco, M. L., Sanders, M. E., Gänzle, M., Arrieta, M. C., Cotter, P. D., De Vuyst, L., … & Kort, R. (2021). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(4), 196-208. doi:10.1038/s41575-020-00390-5.
- Fijan, S. (2014). Microorganisms with claimed probiotic properties: An overview of recent literature. International Journal of Environmental Research and Public Health, 11(5), 4745-4767. doi:10.3390/ijerph110504745.
- Saad, N., Delattre, C., Urdaci, M., Schmitter, J. M., & Bressollier, P. (2013). An overview of the last advances in probiotic and prebiotic field. LWT – Food Science and Technology, 50(1), 1-16. doi:10.1016/j.lwt.2012.05.014.
- Trząskowska, M., Żerańska, E. (2002). Zastosowanie bakterii probiotycznych. Żywność Nauka Technologia Jakość. Suplement 3(32), 196-206.
- Sengun, I. Y., &Kirmizigul, A. (2020). Probiotic potential of kombucha. Journal of Functional Foods, 104284.
- Shwenk, D. (2017). Cultured Food in a Jar:100+ Probiotic Recipes to Inspire and Change Your Life. Carlsbad:Hay House Inc.