Autorka artykułu:  mgr farm. Małgorzata Pytlik

1. Kolagen kluczowy składnik zdrowych stawów i nie tylko

Kolagen to białko strukturalne, które stanowi podstawowy budulec wielu tkanek w naszym organizmie, w tym skóry, kości, ścięgien, chrząstki i stawów. Jest kluczowym składnikiem tkanki łącznej, zapewniając jej wytrzymałość, elastyczność i integralność. W kontekście zdrowia stawów, kolagen odgrywa niezwykle ważną rolę, wspierając ich strukturę i funkcjonowanie. Bez odpowiedniego poziomu kolagenu, stawy mogą stać się sztywniejsze i bardziej podatne na urazy oraz degenerację. 

Z wiekiem naturalna produkcja kolagenu w organizmie maleje, co prowadzi do osłabienia stawów, zmniejszenia ich elastyczności i pojawienia się bólu. Proces ten jest naturalny, ale można go spowolnić, stosując odpowiednią suplementację. Suplementacja kolagenem, może pomóc w przeciwdziałaniu tym procesom, wspierając zdrowie stawów i poprawiając ich ruchomość.

2. Kolagen na zdrowe stawy: Dlaczego warto go suplementować?

Suplementacja kolagenem może przynieść wiele korzyści zdrowotnych dla stawów, jak wykazały liczne badania naukowe. Kolagen typu II, główny składnik chrząstki stawowej, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu elastyczności i wytrzymałości stawów. W badaniu opublikowanym w „Journal of the Science of Food and Agriculture” w 2017 roku stwierdzono, że suplementacja kolagenem może znacząco poprawić komfort stawów i ich ruchomość u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów.

Kolagen działa jako amortyzator, chroniąc stawy przed wstrząsami i przeciążeniami. Pomaga również w regeneracji tkanki chrzęstnej, która ulega zużyciu w wyniku codziennej aktywności fizycznej. Regularne przyjmowanie kolagenu może przyczynić się do zmniejszenia bólu stawów, poprawy ich ruchomości oraz ogólnej jakości życia, co jest szczególnie ważne dla osób starszych i sportowców.

3. Suplementacja kolagenem

Popularność suplementacji kolagenem wzrosła znacząco w ostatnich latach, a badania naukowe dostarczają coraz więcej dowodów na jej skuteczność. Metaanaliza z 2019 roku, obejmująca 77 badań z udziałem ponad 6000 osób, wykazała, że suplementacja kolagenem prowadzi do znaczącej redukcji bólu stawów u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów (OA). W badaniu z 2017 roku przeprowadzonym na 60 sportowcach wykazano, że przyjmowanie kolagenu przez 12 tygodni poprawiło elastyczność stawów i zmniejszyło ból podczas ćwiczeń.

Inne badania sugerują, że kolagen może również przyspieszać regenerację chrząstki stawowej i łagodzić objawy zapalenia stawów. Dzięki tym korzyściom, suplementacja kolagenem jest uznawana za skuteczną metodę wspierania zdrowia stawów i poprawy ich funkcjonowania.

4. Porównanie różnych form kolagenu: płyny, proszki i tabletki

Kolagen jest dostępny w różnych formach, z których każda ma swoje unikalne właściwości i zalety. Suplementy kolagenowe można znaleźć w formie płynów, proszków i tabletek. Każda z tych form ma swoje zalety i wady, a wybór odpowiedniej zależy od indywidualnych preferencji i potrzeb. Oto bardziej szczegółowe porównanie:

Kolagen w płynie

• Zalety: Płyny zawierają skoncentrowaną dawkę kolagenu, co czyni je łatwymi do strawienia. Mogą być natychmiast wchłaniane przez organizm, co przyspiesza ich działanie. Często wzbogacane są o dodatkowe składniki, takie jak witamina C, która wspiera przyswajanie kolagenu.

• Wady: Mogą być droższe w porównaniu do innych form. Płyny są mniej wygodne w transporcie i przechowywaniu, co może być problematyczne dla osób prowadzących aktywny tryb życia.

Kolagen w proszku

• Zalety: Proszki są wszechstronne i można je łatwo dodawać do różnych napojów i posiłków, takich jak woda, soki czy smoothie. Są zazwyczaj tańsze i bardziej przenośne. Kolagen w proszku pozwala na precyzyjne dostosowanie dawki do indywidualnych potrzeb.

• Wady: Mogą mieć mniej przyjemny smak, co może zniechęcić niektóre osoby do regularnego stosowania. Wymagają mieszania z płynem przed spożyciem, co może być niewygodne dla niektórych użytkowników.

Kolagen w tabletkach

• Zalety: Tabletki są wygodne w stosowaniu, łatwe do przyjmowania i nie wymagają dodatkowych przygotowań. Są idealne dla osób prowadzących intensywny tryb życia, które cenią sobie szybkość i prostotę suplementacji.

• Wady: Mogą zawierać mniejsze ilości kolagenu w porównaniu do płynów i proszków. Niektóre tabletki mogą zawierać dodatkowe składniki, które nie są potrzebne, co może być mniej korzystne dla osób poszukujących czystego kolagenu.

5. Który kolagen jest lepszy dla zdrowia stawów? Kolagen rybi czy kolagen wołowy?

Kolagen rybi i kolagen wołowy to dwa najpopularniejsze rodzaje kolagenu stosowane w suplementacji. Obydwa mają swoje unikalne właściwości i korzyści, ale różnią się pod względem biodostępności i skuteczności.

Kolagen rybi

Jest uważany za najbardziej biodostępny ze wszystkich rodzajów kolagenu. Dzięki swojej niskiej masie cząsteczkowej, peptydy kolagenowe ryb łatwo przenikają przez ściany jelita do krwioobiegu, co czyni go wysoce skutecznym. Kolagen rybi jest głównie źródłem kolagenu typu I, który wspiera zdrowie stawów, skóry i kości.

Kolagen wołowy

Jest bogaty w kolagen typu II, kluczowy dla zdrowia chrząstki stawowej. Może być korzystny dla osób z problemami stawowymi, ale nie jest tak biodostępny jak kolagen rybi. Niektóre osoby mogą również doświadczać reakcji alergicznych na kolagen wołowy.

Wybór między kolagenem rybim a wołowym zależy od indywidualnych potrzeb. Kolagen rybi jest idealny dla ogólnego wsparcia zdrowia skóry i stawów, podczas gdy kolagen wołowy jest szczególnie skuteczny w leczeniu problemów związanych z chrząstką stawową.

Ostatecznie, najlepszy rodzaj kolagenu dla Ciebie zależy od Twoich indywidualnych potrzeb i preferencji. Warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać poradę na temat tego, jaki rodzaj kolagenu jest dla Ciebie najlepszy.

6. Która forma kolagenu dla zdrowia stawów jest lepsza?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ różne osoby mogą reagować inaczej na różne formy kolagenu. Istnieją jednak pewne ogólne wskazówki:

• Osoby z problemami z trawieniem mogą preferować płyny lub proszki kolagenowe, ponieważ są one łatwiej wchłaniane przez organizm.
• Sportowcy i osoby aktywne fizycznie mogą preferować proszki kolagenowe, ponieważ są one zazwyczaj tańsze i łatwiejsze do zabrania ze sobą.
• Osoby szukające wygodnej opcji mogą preferować tabletki kolagenowe.

7. Zalety stosowania kolagenu rybiego w proszku dla stawów i ruchomości

Kolagen rybi w proszku ma wiele zalet, które czynią go popularnym wyborem w suplementacji stawów. Przede wszystkim, jest on łatwo przyswajalny przez organizm, co zwiększa jego skuteczność. Proszek można łatwo mieszać z różnymi napojami i posiłkami, co czyni suplementację wygodną i elastyczną.

Badania wykazały, że regularne stosowanie kolagenu rybiego w proszku może przyczynić się do poprawy ruchomości stawów i zmniejszenia bólu. W badaniu opublikowanym w „Current Medical Research and Opinion” w 2008 roku stwierdzono, że suplementacja kolagenem rybim przez 24 tygodnie znacząco poprawiła stan stawów u osób cierpiących na osteoartrozę.

Kolagen rybi w proszku może również wspierać regenerację chrząstki stawowej i poprawiać elastyczność stawów, co jest szczególnie korzystne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie.

8. Jakie badania naukowe potwierdzają skuteczność kolagenu – przykłady badań?Korzyści wynikające ze stosowania kolagenu rybiego w proszku:

• Zmniejsza ból i sztywność stawów: Badania wykazały, że suplementacja kolagenem rybim może skutecznie redukować ból i sztywność stawów, co jest szczególnie korzystne dla osób z chorobami zwyrodnieniowymi.
• Poprawia ruchomość stawów: Kolagen rybi w proszku może zwiększyć elastyczność chrząstki stawowej, co ułatwia swobodny ruch stawów i poprawia ich ogólną funkcjonalność.
• Wspomaga regenerację chrząstki: Suplementacja kolagenem stymuluje produkcję naturalnego kolagenu w organizmie, co wspiera odbudowę uszkodzonej chrząstki, przyczyniając się do lepszej regeneracji stawów.
• Zmniejsza ryzyko kontuzji: Kolagen rybi może wzmocnić tkanki otaczające stawy, co zmniejsza ryzyko kontuzji podczas aktywności fizycznej. Mocniejsze więzadła i ścięgna są mniej podatne na urazy.
• Poprawia wygląd skóry: Kolagen jest również kluczowym składnikiem skóry. Suplementacja kolagenem może zwiększyć jej elastyczność i nawilżenie, co prowadzi do redukcji widoczności zmarszczek i poprawy ogólnego wyglądu skóry.

Dawkowanie i bezpieczeństwo

Zalecana dawka kolagenu wynosi zazwyczaj 5-10 gramów dziennie, w zależności od producenta kolagenu. Najlepiej przyjmować kolagen na czczo, co może ułatwić jego wchłanianie przez organizm. Kolagen jest ogólnie bezpieczny dla większości osób, jednak przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz jakiekolwiek schorzenia.

Czytaj więcej na temat kolagenu

Co to jest kolagen i dlaczego jest ważny dla naszego organizmu?

Kolagen rybi jako wsparcie dla zdrowia włosów, skóry i paznokci

Bibliografia:

1. Tomaszewski W. Kompleksowe Leczenie Choroby Zwyrodnieniowej Stawów. Warszawa: Fundacja ARS MEDICA; 2017.

2. De Luca C, Mikhal’chik EV, Suprun MV, Papacharalambous M, Truhanov AI, Korkina LG. Skin Antiageing and Systemic Redox Effects of Supplementation with Marine Collagen Peptides and Plant-Derived Antioxidants: A Single-Blind Case-Control Clinical Study. Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:4389410. doi: 10.1155/2016/4389410. Epub 2016 Jan 19. PMID: 26904164; PMCID: PMC4745978.

3. Stančik R., Zvarka J., Kubinec V., Rovensky J. Kolagen typu I w leczeniu bolesnej choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych. Ostry Dyżur 2012; 1–2: 21–24.

4. Lee C.H., Singla A., Lee Y. Biomedical applications of collagen. Int J Pharm 2001; 221: 1–22.

5. McAlindon TE, et al. Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: a pilot randomized controlled trial. Osteoarthritis and Cartilage 2011; 19(4): 399-405. doi:10.1016/j.joca.2011.01.001.

6. Alcaide-Ruggiero, L., Molina-Hernández, V., Granados, M. M., & Domínguez, J. M. (2021). Main and Minor Types of Collagens in the Articular Cartilage: The Role of Collagens in Repair Tissue Evaluation in Chondral Defects. International Journal of Molecular Sciences, 22(24), Article 24. https://doi.org/10.3390/ijms222413329

7. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. doi: 10.3390/nu15061332. PMID: 36986062; PMCID: PMC10058045.