Autorka artykułu:  mgr farm. Małgorzata Pytlik

1. Dieta w cukrzycy typu 2: Co jeść, by pokonać chorobę i cieszyć się pełnią życia? Porady i przepisy.

Dieta odgrywa kluczową rolę nie tylko w leczeniu, ale i w profilaktyce cukrzycy typu 2. To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na poziom glukozy we krwi, a długofalowo, na rozwój insulinooporności i cukrzycy. Właściwie skomponowany jadłospis może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru, redukcji masy ciała, poprawie ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Dieta w cukrzycy typu 2 nie jest dietą restrykcyjną, ale wymaga świadomego wyboru produktów i regularności w spożywaniu posiłków. To raczej zmiana stylu odżywiania na zdrowszy i bardziej zrównoważony, który powinien stać się naszym codziennym nawykiem, a nie tylko “dietą” na czas choroby.

2. Zasady diety w cukrzycy typu 2 – czyli co jeść, a czego unikać, by czuć się dobrze

Podstawą diety w cukrzycy typu 2 jest regularne spożywanie posiłków (3 główne i 2-3 przekąski) o stałych porach dnia. Pomaga to w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi i zapobiega wahaniom. Ważne jest również, aby posiłki były zbilansowane i zawierały odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczów.

• Węglowodany:

  wybieraj węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasze (np. Gryczana, jęczmienna), warzywa i owoce. Ogranicz spożycie węglowodanów prostych, które znajdują się w słodyczach, napojach gazowanych, białym pieczywie, dżemach i sokach owocowych. Pamiętaj, że węglowodany, to główne źródło energii dla organizmu, ale w cukrzycy typu 2 ważne jest, aby wybierać te o niskim indeksie glikemicznym.

• Białko:

  jedz chude źródła białka, takie jak ryby (np. łosoś, dorsz, tuńczyk), drób (np. kurczak, indyk bez skóry), jaja, rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola, ciecierzyca) i orzechy. Białko pomaga w budowie i regeneracji tkanek, a także wpływa na uczucie sytości, co jest istotne przy kontroli wagi.

• Tłuszcze:

  wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy i nasiona (np. siemię lniane, chia). Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, które znajdują się w czerwonym mięsie, tłustym nabiale (np. pełnotłuste mleko, sery, masło) i przetworzonych produktach (np. fast foody, ciastka, chipsy). Zdrowe tłuszcze są ważne dla funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.

3. Indeks glikemiczny – twój sprzymierzeniec w walce z cukrzycą i insulinoopornością

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Produkty o niskim IG powodują wolniejszy i bardziej stabilny wzrost poziomu cukru, co jest szczególnie ważne w cukrzycy typu 2, ale również w insulinooporności. Wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym, pomagasz swojemu organizmowi lepiej kontrolować poziom cukru we krwi, co przekłada się na lepsze samopoczucie i zmniejszenie ryzyka powikłań.

Dlaczego indeks glikemiczny jest tak ważny?

W cukrzycy typu 2 i insulinooporności organizm ma problemy z prawidłowym przetwarzaniem glukozy. Spożywanie produktów o wysokim IG powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co zmusza trzustkę do intensywnej pracy i wydzielania dużych ilości insuliny. Długotrwałe narażenie na takie wahania poziomu cukru może prowadzić do dalszego pogorszenia insulinooporności i rozwoju cukrzycy. Produkty o niskim IG, dzięki wolniejszemu wchłanianiu glukozy, pozwalają uniknąć tych gwałtownych skoków cukru, co jest kluczowe dla utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi i zapobiegania powikłaniom.

Jakie produkty wybierać?

Wybierając produkty do swojej diety, warto kierować się ich indeksem glikemicznym.

Produkty o niskim IG (poniżej 55):

• Warzywa: Większość warzyw, takich jak brokuły, szpinak, pomidory, ogórki, sałata, papryka, cukinia, marchew (surowa), cebula, czosnek, ma niski indeks glikemiczny. Można je jeść praktycznie bez ograniczeń.
• Owoce: Niektóre owoce, takie jak jagody (np. borówki, maliny, truskawki), jabłka, gruszki, pomarańcze, grejpfruty, wiśnie, również charakteryzują się niskim IG. Należy jednak pamiętać o umiarze w spożywaniu owoców ze względu na zawartość cukru.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe: Pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, kasze (np. gryczana, jęczmienna, pęczak), quinoa mają niski indeks glikemiczny i są dobrym źródłem błonnika.
• Rośliny strączkowe: Soczewica, fasola, ciecierzyca, groch to cenne źródło białka i błonnika, a także charakteryzują się niskim IG.
• Orzechy i nasiona: Orzechy (np. migdały, włoskie, laskowe) i nasiona (np. siemię lniane, chia, dyni) to zdrowe przekąski o niskim IG.

Produkty o średnim IG (55-70):

• Niektóre owoce, takie jak banany (mniej dojrzałe), winogrona, kiwi, mają średni indeks glikemiczny.
• Gotowana marchewka, buraki, ziemniaki (gotowane na parze lub w mundurkach) również należą do tej kategorii.

Produkty o wysokim IG (powyżej 70):

• • Słodycze, ciasta, ciasteczka, białe pieczywo, biały ryż, ziemniaki puree, frytki, napoje gazowane, soki owocowe, miód, dżemy, to produkty o wysokim indeksie glikemicznym, których należy unikać lub ograniczać w diecie.

Praktyczne wskazówki dotyczące indeksu glikemicznego

• Łącz produkty: Aby obniżyć indeks glikemiczny posiłku, warto łączyć produkty o wysokim IG z produktami o niskim IG, np. białe pieczywo z warzywami i chudym źródłem białka.
• Gotuj al dente: Makaron gotowany al dente ma niższy IG niż makaron rozgotowany.
• Wybieraj produkty nieprzetworzone: Produkty przetworzone, takie jak białe pieczywo, słodycze i fast foody, mają zazwyczaj wysoki indeks glikemiczny.
• Uważaj na owoce: Niektóre owoce, szczególnie te bardzo dojrzałe, mają wysoki IG. Dlatego warto je spożywać z umiarem i łączyć z innymi produktami, np. jogurtem naturalnym lub orzechami.

4. Błonnik pokarmowy – niezbędny element diety w cukrzycy typu 2 i insulinooporności

Błonnik pokarmowy to rodzaj węglowodanów, który nie jest trawiony przez organizm. Błonnik ma wiele korzyści dla zdrowia, w tym reguluje poziom cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu i poprawia trawienie. Źródła błonnika to warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe.

Rola błonnika w kontroli poziomu cukru we krwi

Błonnik pokarmowy, szczególnie rozpuszczalny, spowalnia wchłanianie cukru z przewodu pokarmowego, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi. Dzieje się tak, ponieważ błonnik tworzy w przewodzie pokarmowym żelową substancję, która opóźnia trawienie węglowodanów i wchłanianie glukozy. Dodatkowo, błonnik zwiększa uczucie sytości, co jest istotne przy kontroli wagi i zapobieganiu przejadaniu się.

Korzyści błonnika dla zdrowia

• Regulacja poziomu cukru we krwi: Błonnik spowalnia wchłanianie cukru, zapobiegając gwałtownym skokom poziomu glukozy we krwi.
• Obniżenie poziomu cholesterolu: Błonnik, szczególnie rozpuszczalny, wiąże się z cholesterolem w przewodzie pokarmowym i pomaga w jego wydalaniu z organizmu.
• Poprawa trawienia: Błonnik reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom i wspomaga rozwój korzystnej mikroflory jelitowej.
• Kontrola wagi: Błonnik zwiększa uczucie sytości, co pomaga w ograniczeniu spożycia kalorii i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
• Zmniejszenie ryzyka chorób serca: Błonnik obniża poziom cholesterolu i reguluje ciśnienie krwi, co zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca.

Źródła błonnika

• Warzywa: Warzywa są doskonałym źródłem błonnika. Szczególnie bogate w błonnik są warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż), brokuły, brukselka, kapusta, marchew, papryka.
• Owoce: Owoce, szczególnie te ze skórką (np. jabłka, gruszki), są dobrym źródłem błonnika.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe: Pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, kasze (np. gryczana, jęczmienna, pęczak) zawierają dużo błonnika.
• Rośliny strączkowe: Soczewica, fasola, ciecierzyca, groch to cenne źródło błonnika i białka.
• Orzechy i nasiona: Orzechy i nasiona są nie tylko źródłem zdrowych tłuszczów, ale również błonnika.

Jak zwiększyć spożycie błonnika?

• Jedz dużo warzyw i owoców: Staraj się, aby warzywa i owoce stanowiły znaczną część Twojej diety.
• Wybieraj produkty pełnoziarniste: Zamiast białego pieczywa wybieraj pieczywo razowe, zamiast białego ryżu wybieraj brązowy ryż, zamiast zwykłego makaronu wybieraj makaron pełnoziarnisty.
• Dodawaj rośliny strączkowe do posiłków: Dodawaj soczewicę, fasolę lub ciecierzycę do zup, sałatek lub dań głównych.
• Dodawaj nasiona i orzechy do posiłków: Posypuj sałatki, jogurty lub owsiankę nasionami (np. chia, siemię lniane, dyni) i orzechami (np. migdały, włoskie, laskowe).
• Wybieraj produkty z pełnego ziarna: Zwracaj uwagę, aby pieczywo, makaron i inne produkty zbożowe były wykonane z pełnego ziarna.
• Gotuj zupy i gulasze z dodatkiem warzyw i roślin strączkowych: Dodatek warzyw i roślin strączkowych zwiększy zawartość błonnika w Twoich potrawach.
• Pij dużo wody: Błonnik wchłania wodę, dlatego ważne jest, aby pić odpowiednią ilość płynów, szczególnie przy zwiększonym spożyciu błonnika.

Błonnik pokarmowy – podsumowanie

Błonnik pokarmowy jest niezbędnym elementem diety w cukrzycy typu 2 i insulinooporności. Regularne spożywanie błonnika przynosi wiele korzyści dla zdrowia, w tym reguluje poziom cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu, poprawia trawienie i wspomaga kontrolę wagi. Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać spożycie błonnika i pić dużo wody.

5. Praktyczne wskazówki – jak wdrożyć dietę w życie i uczynić ją swoim stylem życia

Wprowadzenie zmian w diecie może być wyzwaniem, ale z odpowiednim podejściem i planowaniem, możesz osiągnąć sukces i uczynić zdrową dietę swoim stylem życia.

• Planuj posiłki: Przygotowuj listę posiłków na cały tydzień, uwzględniając zasady diety w cukrzycy typu 2. To pomoże Ci uniknąć impulsywnych i niezdrowych wyborów żywieniowych.
• Rób zakupy z listą: Unikniesz pokus kupowania niezdrowych produktów, jeśli będziesz trzymał się listy przygotowanej wcześniej.
• Gotuj w domu: Będziesz miał kontrolę nad tym, co jesz, jeśli będziesz samodzielnie przygotowywał posiłki.
• Czytaj etykiety: Sprawdzaj zawartość cukru, tłuszczu i błonnika w produktach. Wybieraj produkty z niską zawartością cukru i tłuszczu, a wysoką zawartością błonnika.
• Nie poddawaj się: Jeśli zdarzy ci się zjeść coś niezdrowego, nie załamuj się. Po prostu wróć do zdrowej diety przy kolejnym posiłku. Pamiętaj, że zdrowe odżywianie to proces, a nie jednorazowe działanie.

6. Przepisy dla diabetyków – smacznie i zdrowo, czyli jak połączyć przyjemność z leczeniem

Oto przykładowy jadłospis na cały tydzień, uwzględniający zasady diety w cukrzycy typu 2 i indeks glikemiczny produktów:

7. Dieta w cukrzycy typu 2 – podsumowanie: Klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia

Dieta to fundament leczenia i profilaktyki cukrzycy typu 2. To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie i jakość życia. Świadome wybory żywieniowe, regularność posiłków i aktywność fizyczna to klucz do sukcesu w walce z cukrzycą. Pamiętaj, że dieta w cukrzycy typu 2 to nie ograniczenie, ale szansa na poprawę zdrowia i jakości życia. To inwestycja w przyszłość, która pozwala cieszyć się pełnią sił i energią każdego dnia.

Zmiana diety to proces, a nie jednorazowe działanie. Bądź cierpliwy, konsekwentny i nie poddawaj się, a zobaczysz, jak wiele korzyści przyniesie Ci zdrowe odżywianie. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby uzyskać indywidualne zalecenia dotyczące diety i leczenia cukrzycy typu 2.

Czytaj więcej na blogu

Atopowe zapalenie skóry u dzieci – jak rozpoznać i jak leczyć?

Jak stres wpływa na zdrowie jelit i może przyczyniać się do wypadania włosów?

Bakterie w jelitach – jak wpływają na nasz nastrój i zdrowie psychiczne?

Objawy skórne jako wskaźnik chorób jelit

Kolagen rybi jako wsparcie dla zdrowia włosów, skóry i paznokci

Jaki lekarz zajmuje się leczeniem chorób jelit?

Bibliografia:

1. American Diabetes Association. (2023). Standards of Medical Care in Diabetes—2023. Diabetes Care, 46(Suppl. 1), S1-S154.
2. Evert, A. B., Boucher, J. L., Cypress, M., Dunbar, S. A., Franz, M. J.,… & Yancy, W. S. (2014). Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes Care, 37(Supplement 1), S120-S143.   
3. Aschner P. New IDF clinical practice recommendations for managing type 2 diabetes in primary care. Diabetes Res Clin Pract. 2017; 132: 169-170.
4. Wheeler, M. L., Dunbar, S. A., Jaacks, L. M., Karmally, W., Mayer-Davis, E. J.,… & Wylie-Rosett, J. (2012). Macronutrient proportions for adults with diabetes. Diabetes Care, 35(Supplement 1), S27-S35.
5. Brand-Miller, J. C., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Glycemic index and glycemic load for foods: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1455-1492.   
6. Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M.,… & Connelly, P. W. (2002). Glycemic index: overview of implications in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 266S-273S.  
7. Anderson, J. W., Kendall, C. W., & Jenkins, D. J. (2004). Health implications of dietary fiber. Nutrition Reviews, 56(1), 1-18.
8. Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
9. Ley, S. H., Hamdy, O., Mohan, V., & Hu, F. B. (2014). Prevention and management of type 2 diabetes: dietary components and nutritional strategies. The Lancet, 383(9933), 1999-2007.   
10. Tonstad, S., Butler, T., Yan, R., & Fraser, G. E. (2009). Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, 32(5), 791-796.   
11. Turner, K. M., & Parkinson, K. N. (2013). Dietary patterns and risk of diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(6), 1208-1217.
12. Willett, W. C. (2002). Dietary fat and coronary heart disease: a critical review. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(11), 878-889.
13. Hu, F. B., Manson, J. E., & Willett, W. C. (2001). Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 20(1), 5-19.   
14. Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Long-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 72(2), 43-54.   
15. Gajewska D, Kęszycka P, Myszkowska-Ryciak J, Pałkowska-Goździk E, Lange E, Paśko P, Chłopicka J, Strączek K, Sińska B, Klupa T. Rekomendacje postępowania dietetycznego w cukrzycy. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2017. Dietetyka 2017 vol. 10, Wyd. Spec.: 50.
16. World Health Organization. (2016). Global report on diabetes. World Health Organization.
17. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2016). Eat right with diabetes. National Institutes of Health.